Nutrition & Régime

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Comme je donne les informations nutritionnelles à chaque recette, il faut bien que j’explique un peu comment les lire et comment s’en servir.

Le plus simple est d’utiliser l’application qui me sert à réaliser les bilans nutritionnels : LifeSum. Cette application fait tout le boulot, et vous permet de suivre votre alimentation jour après jour, en ayant un objectif adapté à vos besoins que vous choisissez à la création du compte : rester en forme, faire un régime ou prendre de la masse musculaire.

Ce qui m’a poussé personnellement à réaliser ce blog, c’est la perte de poids, comme la majorité des personnes qui utilisent ce genre d’outil de suivi. Les indications que je donne ci-dessous sont donc adaptées à une perte de poids pour un homme (et oui, votre serviteur est un homme… à mort les clichés 😉 )avec une activité physique moyenne (je suis debout et en mouvement pendant mon travail)

Note importante : je ne suis ni médecin, ni nutritionniste, simplement quelqu’un qui s’intéresse de près à la nutrition. Si un professionnel détectait des erreurs ou des choses imprécises dans cet article, qu’il n’hésite pas à me contacter pour que je puisse corriger le tir.

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Besoins en calories

La calorie (en fait kilocalorie) est une unité d’énergie. L’énergie est ce qui permet à votre corps d’effectuer un travail, à vos muscles de fonctionner. Cette image donne la quantité maximale de kcalories que je peux absorber pendant une journée en phase de perte de poids. Pour mémoire, la moyenne pour une personne adulte homme qui ne fait pas de régime est entre 2200 et 2500kcal. Pour une femme, il faut encore retirer environ 500kcal par rapport aux hommes (et oui, la vie est injuste…). Il y a une case activité physique : si vous faites une activité sportive ou simplement physique (tondre la pelouse, visiter un site archéologique assez étendu etc…), vous pouvez ajouter autant de kcalories que dépensées à votre barème journalier. Pour savoir combien une activité physique représente de kcalories, utiliser une application comme « runtastic » ou « runkeeper » ou simplement google.

Les besoins en nutriments

Les nutriments essentiels sont les protéines, les graisses (encore appelées « lipides« ) et les Glucides (ou carbohydrates). En résumant les glucides se trouvent dans les sucres et les céréales, les protéines sont dans les viandes/poissons/légumineuses et les graisses… bon vous devez savoir ce que sont les graisses, je pense 😉

Le corps a besoin chaque jour d’une quantité définie de ces nutriments. Ni trop (=prise de poids) , ni pas assez (carences). Il faut donc équilibrer les apports en ces différents nutriments. Les besoins du corps humain ne sont pas identiques pour les 3 catégories de nutriments. On doit absorber plus de glucides que de protéines, et plus de protéines que de graisses. C’est pourquoi les quantités en nutriments essentiels (sur le côté droit de l’image) ne sont pas identiques. Il faut s’efforcer au cours d’une journée d’approcher au plus près des quantités définies, afin de ne pas carencer l’organisme.

On peut être tenté de faire du zèle et de manger moins que les quantités recommandées : c’est une erreur qui provoquera fatigue et carences.

Aspects « secondaires » (mais importants…)

  • Sucres naturels et sucres ajoutés : il y a une différence entre le sucre présent naturellement dans les aliments (fruits, yaourt nature…) et le sucre qu’on ajoute dans les aliments, raffiné et comportant des molécules sucrées plus efficaces énergétiquement, et donc responsable d’une prise de poids accélérée. Il faut éviter au maximum le sucre ajouté, et privilégier le sucre naturel des aliments. Le sucre est une addiction que nous partageons tous, nous en consommons en moyenne 35kg par an par personne dans nos pays (dont 22kg de sucre ajouté), ce qui est beaucoup trop. Recentrer son alimentation sur le sucre naturel permet d’avoir une meilleure hygiène de vie, et également de découvrir à nouveau le goût des aliments non masqué par un excès de sucre. Il m’a fallu environ 2 semaines pour ne plus ressentir le besoin de sucrer mon yaourt nature ou mes fraises…A partir de ce moment, j’ai commencé à trouver très sucrée la fraise qui me paraissait acide et sans saveur deux semaines avant… Dans le même temps, quand il m’arrive de prendre un carreau de chocolat, je le trouve trop sucré maintenant… il faut se désintoxiquer du sucre pour mieux apprécier le goût des choses.
  • Sucres lents et rapides : Au chapitre des sucres, il y a aussi le problème des sucres lents et rapides… L’amidon présent dans les aliments à base de céréales (pain, pâtes, riz etc…) est une macromolécule qui se décompose partiellement sous l’action de l’amylase de la salive et ensuite lors de la digestion. Le résultat de cette décomposition est l’apparition de glucose (=sucre rapide). La décomposition de l’amidon prend du temps et consomme de l’énergie, c’est pourquoi on appelle cette source de sucre « sucres lents ». Le sucre étant l’essence de votre organisme, quand vous avez un coup de mou, il faut prendre du sucre rapide (un bout de chocolat par exemple). Le problème, c’est que ce type de sucre est très rapidement consommé par votre organisme, et vous aurez faim très rapidement si vous n’absorbez que des sucres rapides (fruits, gâteaux secs…). Manger des pâtes permet de distiller du sucre de manière lente entre les repas, il faut donc en manger pour ne pas avoir faim. Mais les pâtes restent une source de sucre, et il ne faut donc pas en manger beaucoup…. j’ai été surpris les premières fois que j’ai pesé la quantité de pâtes à laquelle j’avais le droit pour un repas…100 à 150g… et bien dans l’assiette, ça ne fait pas lourd… Attention, certains aliments comme les pommes de terre ou le pain sont des sucres lents, mais si vous les chauffez fortement (frites, pain grillé…) alors l’amidon se décompose en sucres rapides…C’est pour cela qu’on trouve le pain grillé meilleur au passage, car c’est plus sucré… associé à une graisse (pain grillé + beurre ou patate + friture) c’est le bonheur chimique pour vos papilles, mais c’est la mort de votre système cardio-vasculaire ! Donc le matin, préférez du pain non grillé par exemple, et pour les patates faites-les cuire doucement (à l’anglaise, vapeur). Pensez aussi à mettre quelques cuillères à soupe de flocons de céréales (flocons d’avoine par exemple) dans vos légumes plutôt que de faire des pâtes ou du riz, cela permet un bon apport en glucides.
  • Les fibres : il faut des fibres dans l’alimentation pour favoriser le transit intestinal. Simple. Si vous mangez sans fibres, vous allez le sentir passer… ok je sors. Donc, pour absorber des fibres, il faut dans la journée manger des légumes, des fruits. C’est le sens de la campagne « 5 fruits et légumes par jour ». Dans le cadre d’un régime, il vaut mieux privilégier les légumes que les fruits, car ils contiennent moins de sucres rapides. Enfin, évitez les pains blancs (baguettes, pain de mie…) et les pâtes blanches/riz blanc qui contiennent beaucoup plus de sucres et moins de fibres que les pains/pâtes/riz complets. Prenez l’habitude de remplacer la farine blanche dans la pâtisserie par de la farine complète (pour les crêpes par exemple, ou pour les fonds de quiche ou les gâteaux) et mangez des supercéréales (quinoa, épeautre…).
  • Le sel (=Chlorure de sodium) : le sel dans la nourriture est également une addiction que beaucoup de gens partagent. Trop de sel provoque de l’hypertension et des difficultés pour éliminer l’eau (=> rétention d’eau) : pour faire simple, on développe plus facilement les maladies cardio-vasculaires et on est « gonflé » car les cellules absorbent l’eau…De plus, comme tous les minéraux absorbés en excès, l’organisme doit évacuer le trop plein, et utilise excessivement la fonction rénale. Il faut donc limiter également la consommation de sel au cours de la journée. Astuce : remplacer le sel par des épices permet de tromper votre palais… essayez de mettre du curcuma ou du cumin, ou encore du piment (mieux, c’est plein d’antioxydants), et le besoin de sel disparaît à la dégustation. Dites-vous que le sel n’est qu’un exhausteur de goût, il ne fait que mettre en valeur les goûts dejà présents dans votre recette, comme du maquillage sur un visage. Si votre recette est suffisamment goûteuse, vous n’aurez pas besoin de sel 😉
  • Les graisses : Comme pour les sucres, certaines graisses sont meilleures que d’autres… Il y a 3 familles de graisses : on parle de d’acides gras de type omega,  saturées et insaturées… Les acides gras de type omega sont bons pour la santé, il faut les préférer. Les graisses saturées provoquent l’apparition de cholestérol (pas bon, ça), qui lui-même va encrasser les artères et conduire à terme à des infarctus du myocarde.  On trouve surtout les graisses saturées dans l’alimentation d’origine animale (viandes rouges, oeufs). Par opposition, les graisses insaturées ne conduisent pas à la formation de cholestérol, et permettent donc d’assurer les besoins en lipides de l’organisme sans mettre en danger votre coeur. Elles sont donc à privilégier dans votre alimentation. Préférez donc l’huile d’olive au beurre,  évitez la viande rouge (une fois par semaine pour le plaisir) et préférez les viandes blanches non grasses (poulet). Préférez toujours un poisson ou des fruits de mer à n’importe quelle viande, car même les poissons gras comme le saumon sont moins nocifs que la viande, car ils contiennent essentiellement des acides de type omega.
  • Les protéines : présentes en grandes quantités dans les viandes et les poissons, le corps a besoin de protéines. Les problème, c’est qu’il ne faudrait pas manger trop de viande, car la majorité des viandes sont riches en graisses animales, et donc en graisses saturées (voir paragraphe précédent). En plus de cela, certaines personnes ne mangent pas de viande par choix éthique. Il faut donc chercher à remplacer la viande par d’autres sources de protéines, les végétariens savent bien faire ça, mais le commun des mortels ne sait pas, lui. Donc les règles sont simples : viande rouge une fois par semaine pour le plaisir. Poisson plusieurs fois par semaine (2 à 5 fois si possible). Charcuterie : Jamais. je suis clair là-dessus, la charcuterie c’est un cocktail de merde nutritionnel : sel + graisses saturées. Les jours sans viande ni poisson, il faut manger des aliments riches en protéines d’origine végétale : légumineuses (lentilles, pois…), soja (pousses, tofu en tout genre), oeuf (2 fois par semaine max, c’est plein de cholestérol),  fromages (limiter les quantités, c’est riche en graisses saturées) et produits laitiers (fromage blanc 3.2% c’est le top). Pensez aussi à manger régulièrement des noix/noisettes/amandes, mais là aussi limitez-vous, car ce sont des fruits riches en graisses insaturées.
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